Un programme efficace pour se muscler avec Alexander Martinez (VIDEO)
À partir de la position de départ, levez une main en suivant une diagonale et touchez votre épaule opposée. Levez la main de façon à ce que votre tronc reste dans la même position. Maintenez le tronc dans une position fixe sans vous cambrer, à aucun moment du mouvement. Une fois que vous avez touché votre épaule, ramenez la main à la position initiale. Effectuez 20 répétitions, en alternant entre les mains. « Maintenez une respiration constante et votre tronc dans une position fixe », précise Alexander Martinez.Le second mouvement est un classique du genre : les pompes, avec 20 répétitions.
Mettez-vous en position de pompes avec les mains placées directement sous les épaules. A partir de là, posez les genoux au sol.
Engagez le tronc. En gardant les mains sous les épaules, abaissez lentement le torse jusqu’au sol.
Le troisième mouvement est « les Mountain climber », avec 20 répétitions. « Les choses sérieuses commencent et il ne faut surtout pas lâcher prise à ce moment là », conseille votre coach.
Mettez-vous en position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus ; votre corps doit être droit et gaîné (alignement jambes/fesses/dos/tête) ; en pliant votre jambe droite, amenez votre genou droit prêt de votre coude droit sous votre poitrine sans toucher votre pied au sol ; en un mouvement explosif, inversez la position avec la jambe gauche (votre jambe droite est alors tendue et votre jambe gauche pliée).
Le dernier exercice, c’est les « squats, avec 20 répétitions ».
Positionnez debout, avec les pieds à largeur des épaules et légèrement ouverts à 11h05. Gainez un maximum votre sangle abdominale et le périnée, relevez votre poitrine et maintenez vos épaules basses. Regardez vers l’avant et fléchissez les genoux pour descendre. Ils ne doivent pas dépasser vos orteils. Dernier petit conseil: « Répartissez le poids du corps sur l’ensemble des pieds pendant que vous poussez vos fesses vers l’arrière ».
